CHEAT MEAL: ¿VALE LA PENA TRAMPEAR?

Por Cecilia Carnero

Por Cecilia Carnero

Cheat meal. Comida trampa. No me gusta esa palabra, o mejor dicho le agarré un disgusto con el tiempo. ¿A qué estás trampeado exactamente?

Desde tiempos inmemorables los cheat meals vienen asociados a fisicoculturistas comiendo comida chatarra extremadamente calórica una vez por semana, comida súper grasosa o con mucha azúcar, y en grandes cantidades. Con el boom de las redes sociales y la nueva corriente de la “moderación” y el “balance”, ahora vemos a influencers con porciones reducidas pero que no dejan de pregonar sus cheat meals subiendo fotos de sus hamburguesas o pizzas porque se lo merecen. Una sola comida trampa. Una comida que comes fuera de tu dieta. Una comida premio. Una comida libre. ¿Pero de qué te libera? ¿En realidad debes trampear? ¿Te mereces un premio? ¿Tan mala es tu dieta?

Comes bien de lunes a viernes, todo perfecto, tus huevitos por la mañana, tu ensalada en el almuerzo, algo ligero por la noche, rechazas cualquier oferta de postre o invitación de repetición porque “estás a dieta” y te haces el fuerte y te restringes de comer cualquier comida “mala” porque realmente te estás esforzando ya que eres plenamente consciente que a la primera que la cagues estarás nuevamente de vuelta a cero. Por eso tu mente es fuerte de lunes a viernes, y por eso esperas con ansias el fin de semana. Porque sabes que por fin tendrás tu cheat meal. Y podrás comer lo que más se te antoja y toda la ansiedad acumulada de las restricciones por fin será liberada. Andas planeando exactamente adonde irás y qué es lo que más se te antoja comer.

Llega el día y te enorgulleces y tomas la bendita foto #cheatmeal con el hamburguesón/ pizza/ makis/postre que te empujarás porque te lo mereces, porque tu dieta fue perfecta, porque te portaste bien siguiendo el plan al pie de la letra y por fin eres libre de la ¿tortura? de comer limpio y saludable. Te has ganado una comida premio. ¿Cierto? Pues no, y aquí es exactamente donde las cosas empiezan a ir mal, porque es precisamente este tipo de pensamiento el que refuerza una mala relación con la comida. Y los pensamientos son importantes. En el colmo del bendito poder de las redes sociales, cuando le preguntaron a cierta ‘influencer’ cuál era su cheat meal, respondió que comer una galleta de vainilla. UNA insignificante galleta de vainilla. ¿Qué mensaje transmite eso? El de perpetuar el uso de la comida como una recompensa por haberte portado bien. Comer saludable no es un castigo, y definitivamente un cheat meal no es un premio, ni recompensa. No es una comida libre, no es una comida trampa. Ni te libera, ni le sacas la vuelta a tu dieta. Trampear nunca termina bien.

ARMA DE DOBLE FILO PARA ALGUNOS. MAYOR CONTROL MENTAL PARA OTROS.

Es importante APRENDER a comer, buscar un plan o estrategia que constituya un balance en tu alimentación y que te permita mantener una composición corporal a largo plazo. No existe la mejor dieta del mundo, sino la que mejor se adapte a ti.  

En lo personal, y en mi experiencia con absolutamente todas las dietas (restrictivas, competitivas, keto o cetogénica, ayuno intermitente, paleo, IIFYM, low carb) durante mucho años, puedo decir que la que más me funcionó al final y con la que encontré un balance y felicidad total fue una dieta flexible con mucha variedad, donde abandoné por completo mi mentalidad rígida del bueno/malo, donde la mayoría (80-90%) de mi alimentación semanal se constituye por un abanico de alimentos de calidad, donde si quiero y me provoca me puedo comer un ultraprocesado sin culpa ni remordimiento, donde reservo este tipo de comidas para uno, dos o tres veces por semana, donde si alguna vez tengo un evento social o salida, almuerzo o cena, como y tomo lo que me provoca pero en la medida justa, y mi vida continúa de lo más normal y sigo adelante, sin enorgullecerme y vanagloriar que me comí una hamburguesa o pizza o helado, porque cuando lo hago no pasa nada, simplemente forma parte del estilo de vida que llevo. Porque la mayoría de mis alimentos son nutritivos, pero también como la comida divertida. No soy una máquina ni soy perfecta.

Y aquí viene un detalle extremadamente importante y algo que también aprendí con los años: YO ME CONOZCO. Desarrollé mi autocontrol, y sé que AHORA puedo parar comiendo solamente una papita, o una galleta o una pizza o un helado o un postre. Para mí, ya no son el demonio. Pero antes no era así, antes vivía con ansiedad comiendo perfecto de lunes a viernes, planeando mi cheat meal del fin de semana. Pero mi cheat meal se convertía en aprovechar todo lo que podía comer (bordeando los atracones) porque era mi última oportunidad, porque el lunes empezaba nuevamente la dieta. Pero justamente este enfoque era el que no me daba resultados ni mejoraba mi relación con la comida. En líneas generales, basta un fin de semana de excesos para literalmente anular los esfuerzos de tu alimentación perfecta en la semana. Una mentalidad flexible en tus elecciones alimentarias funciona mejor que una mentalidad rígida donde ciertos alimentos son el demonio y está prohibido comerlos de lunes a viernes, pero el fin de semana sí están bien porque tienes un “pase libre”.

Siendo honesta contigo, tampoco sería justo pedirte que apliques este enfoque en tu alimentación, especialmente si no has trabajado tu relación mental con la comida. Porque entiendo que a no todos les puede funcionar una dieta flexible, especialmente si con “FLEXIBLE” se imaginan llevar una dieta llena de oreos, coca colas y hamburguesas. Un enfoque flexible se refiere a poder disfrutar una reunión, una salida, un evento que pueda presentarse y convivir felizmente sin dañar el déficit calórico, donde tu alimentación se compone mayormente de alimentos nutricionalmente densos, con variedad y sin restricciones, sin aburrirte y sin ser monótona, donde no tienes ANSIEDAD por ninguna comida. Hasta que no llegues a este punto, quizás el enfoque rígido de alimentarte nutritivamente de lunes a viernes y reservar tus calorías extra para el fin de semana te funcione mejor. Porque TE CONOCES. Y sabes que si pruebas algo fuera de tu dieta no vas a poder detenerte, porque todavía no puedes ejercer el autocontrol. Y aquí está la clave: conocerte y aprender a desarrollar esa conexión mente-comida-cuerpo.

Por otro lado, no se puede negar que hay un aspecto fisiológico y psicológico que justifica tener un cheat meal. Pero veamos qué tiene que decir la ciencia al respecto.

CHEAT MEAL: ¿FUNCIONA O NO?

Dietas hipocalóricas y muy restrictivas por un largo periodo llevan indefectiblemente a una mayor sensación de hambre, ansiedad y cansancio. Sin mencionar la falta de motivación, energía, cambios hormonales, antojos debido a la restricción, mayor cortisol, menor glucógeno muscular, entre otras desventajas. Al aumentar tus calorías, elevas tu hormona leptina, que es la hormona de la saciedad, aumentando el gasto energético y disminuyendo la grelina, que es la hormona del apetito. Este reequilibrio hormonal que ocasiona tener un cheat meal puede ser un impulso metabólico para estimular el gasto energético. Es decir, una especie de recarga de baterías. Sin embargo, se ha demostrado que este impulso energético se debe principalmente a la recarga de carbohidratos y no a la ingesta de grasas, y que más bien estas contribuyen a su sobre almacenamiento, es decir con comidas altas en grasas tus probabilidades de volver a engordar son mayores. Sin mencionar el hecho de que con la ingesta de alimentos altos en azúcares y grasas altamente palatables corres el riesgo de comer de más por puro placer hedónico, lo que al final puede ser mucho peor.

ASPECTO PSICOLÓGICO

Todos viviríamos en un mundo ideal lleno de arcoiris y unicornios si comiéramos nutritivamente solo por sobrevivir, pero esto no es así. Existe un área de recompensas del cerebro regulado por el componente emocional. La vista, el olfato, el sabor, junto a nuestro entorno social, cultural y emocional tienen un gran poder sobre nuestras elecciones y están relacionados a las señales enviadas al hipotálamo, una región cerebral muy importante que regula el apetito e ingesta de alimento. A través de este mecanismo multisensorial integrado se puede activar la vía hedónica, que anula la vía homeostática y conlleva al deseo de consumir alimentos sabrosos, hiperpalatables y densamente calóricos, incluso cuando no estás en una restricción calórica o tu abanico de alimentos es amplio (¿alguna vez sentiste un antojo?, esto lo explica).

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES:

  • No existe comida buena o mala. Existe simplemente comida. Y el hecho de que te restrinjas de lunes a viernes para comer tu comida trampa el fin de semana como premio por haberte portado bien refuerza los pensamientos de que las comidas que están fuera de tu lista de comidas “limpias” son el demonio, son malas, engordan y no las puedes comer.
  • Dejemos de endiosar al cheat meal y llamémoslo por lo que realmente es: una comida altamente calórica. Mal enfocado o con la noción errónea de que es un pase libre para comer lo que quieras, puede acarrear sobreexcederte calóricamente y eliminar el déficit calórico de toda tu semana, llevándote a ningún lado y literalmente de vuelta a cero.
  • Una mejor estrategia que un cheat meal y con todos los beneficios de una recarga sería un refeed, que son días donde aumentas tu consumo de carbos (principalmente) y calorías dentro de una dieta hipocalórica prolongada, para darte justamente ese boost de energía. Ahora, no todos se benefician de un refeed y la verdad es que mientras más grasa tengas que perder, menores beneficios te aportará hacerlo. Si tu grasa está en >25 hombre y >20 mujer, no necesitas refeed. Tu cuerpo todavía tiene grasa por perder y energía de sobra. Así que resérvalo solamente para cuando tu porcentaje de grasa sea realmente bajo pero todavía necesites eliminar grasa rebelde.
  • Entonces no necesito una comida altamente calórica (cheat meal) y tampoco un refeed. ¿Dime qué hago para comer rico y sabroso? Adoptar una mentalidad flexible es el mejor enfoque para tener una alimentación verdaderamente balanceada, sin restricciones, sin prohibiciones y sin ansiedad, lo que a la larga te creará adherencia y eliminará de tu mente el concepto de que una dieta es solamente temporal. Mi consejo es que aprendas a entrenar tu mente para quitarte ese concepto de bueno/malo, blanco/negro e irte más bien hacia la zona gris. Lo mejor es tener hábitos sostenibles que te creen adherencia. De eso se trata un verdadero estilo de vida. Así nunca necesitarás un cheat meal.

Referencias:

[1] Natalie R. Lenard1 and Hans-Rudolf Berthoud; Central and Peripheral Regulation of Food Intake and Physical Activity: Pathways and Genes. Obesity (Silver Spring). 2008 Dec; 16(Suppl 3): S11–S22.
[2] Hommel JD1, Trinko R, Sears RM, Georgescu D, Liu ZW, Gao XB, Thurmon JJ, Marinelli M, DiLeone RJ. Leptin receptor signaling in midbrain dopamine neurons regulates feeding. Neuron. 2006 Sep 21;51(6):801-10.
[3] Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
[4] Horton TJ1, Drougas H, et. Al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
[5] McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.


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