CARDIO EN AYUNAS: ¿PÉRDIDA DE GRASA O PÉRDIDA DE TIEMPO?

Por Cecilia Carnero

Por Cecilia Carnero

¿Te encantaría perder grasa e intentar todas las herramientas a tu alcance? Lo que incluye levantarte a las 5am con el estómago vacío y correr unas vueltas al parque o en la trotadora con la esperanza de desaparecer por fin esa grasa infeliz, pero ¿realmente es tan maravilloso como suena, o mejor te ahorras esa hora tan valiosa de sueño?

Lo que me dice la lógica: Me levanto en un estado de ayuno, mis niveles de glucosa están bajos, mi insulina también, por lo tanto, utilizaré solo la grasa como sustrato energético quemando así toda la reserva que tengo. Suena lógico, entonces pondré mi alarma a las 5am. Chau rollos.

Lo que sucede en realidad: el mecanismo de pérdida de grasa en el cuerpo es un poco más complicado que eso. De hecho, nuestro cuerpo es extremadamente dinámico y eficiente en cuanto a los mecanismos para la pérdida de grasa y ajusta constantemente el uso de los sustratos energéticos, entre ellos la grasa y los carbohidratos, los cuales son dictados por una serie de factores como ambiente hormonal, actividad enzimática, factores de transcripción, etc y estos están en constante cambio.  En general, si quemas más carbohidratos durante un entrenamiento, inevitablemente quemarás más grasa en el periodo post-entrenamiento y viceversa. Un gran error es pensar que la quema de grasa solo sucede en esa hora que estás haciendo cardio, cuando es todo lo contrario, la pérdida de grasa efectiva se da en un periodo prolongado, a lo largo de días, estando en un déficit calórico constante.

¿CÓMO SE PIERDE LA GRASA REALMENTE?

La clave para entender cómo irán desapareciendo poco a poco esos odiosos rollos, es conocer un poco más sobre las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa, lo resumiré de manera súper simple para que lo entiendas:

1. Movilización

2. Transporte

3. Oxidación

La movilización se refiere a “movilizar” tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de los adipocitos, que son las células grasas; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios. La insulina inhibe la movilización mientras las catecolaminas la promueven.

El transporte se refiere a “transportar” los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo. Para que el transporte sea efectivo debe haber una buena irrigación sanguínea en la zona. Esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas. ¿Te preguntas cómo desaparecer esa grasita que queda luego de que la pierdes de todo el cuerpo? Pues la grasa terca es un problema real y esta es la explicación de por qué es lo último que perdemos. Pero lo tocaremos más adelante.

Finalmente, la oxidación es cuando se “quema” todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón, y los que no fueron oxidados serán reabsorbidos nuevamente como triglicéridos.

Todos viviríamos felices si estos tres procesos nos funcionaran a la perfección, con cuerpos magros todo el año, pero la verdad es que hay ciertos factores que nos limitan y ahí es donde debemos intentar una nueva estrategia para atacar la grasa.

Evidencia.-

Los defensores del cardio en ayunas resaltan que es una gran herramienta para movilizar células grasas, y sí, lo es, pero como les expliqué, la movilización no es la única etapa que considerar. La clave aquí es que movilización no necesariamente significa utilización. El cardio en ayunas ayuda a MOVILIZAR, pero no a UTILIZAR esta grasa. Y todo el exceso movilizado, pero no utilizado volverá a ser absorbido y reservado en los adipocitos.

Veamos: los estudios muestran que, durante un ejercicio de cardio en ayunas a una intensidad media a alta, especialmente en individuos entrenados en resistencia, efectivamente se MOVILIZA SIGNIFICATIVAMENTE MÁS GRASA que la que el cuerpo puede utilizar como sustrato. Los ácidos grasos libres que no sean oxidados serán reesterificados en el tejido graso, ANULANDO CUALQUIER EFECTO LIPOLÍTICO QUE PUEDA DAR EL AYUNO PREVIO AL EJERCICIO.

Sin embargo, en individuos que recién se inician con el entrenamiento este efecto es prácticamente nulo. Lo cual nos trae al hecho de que es sumamente irresponsable y contraproducente por parte de “entrenadores”, andar recomendado cardio en ayunas a diestra y siniestra a principiantes o novatos a la hora de prescribir un plan; o si tú eres una persona que recién se inicia y quieres hacer cardio en ayunas por copiar a tu “influencer” favorito, créeme que tendrías mejores resultados y más eficientes tan solo aplicando un déficit calórico y entrenamiento de resistencia. Así te ahorras dormir una hora más, considerando que el descanso es una herramienta extremadamente valiosa para la pérdida de grasa.

Otros hechos importantes demostrados por la ciencia

El efecto del ayuno previo al ejercicio genera un impacto negativo en los niveles de energía, llevando a un estado hipoglucémico, lo que a su vez impacta en la quema de grasa. Esto viene mediado por la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más CH utilizarás como sustrato. Por eso, olvídate de querer hacer cardio HIIT en ayunas.

Estudios demuestran que una comida previa al ejercicio permite entrenar de manera más intensa comparado con un entrenamiento en ayunas. El resultado indica que se queman más kcals durante y post ejercicio, aumentando la pérdida de grasa.

  • La literatura no apoya la eficacia de hacer cardio en ayunas para reducir grasa corporal
  • El efecto de la pérdida de grasa asociado con el ayuno no es mejor que hacer cardio luego de comer.

¿Quieres hacer cardio? ¡Perfecto, adelante! Pero el cardio no es necesario para perder grasa. Solo es una herramienta extra. Y DEFINITIVAMENTE no es nada productivo ni eficiente hacerlo en ayunas. Así que hazlo basado en tu preferencia personal y no en la esperanza.

LA GRASA TERCA

¿Recuerdas la grasa terca que te mencioné? Pues, si eres una persona con un porcentaje de grasa relativamente bajo (10-12% en hombres y 15-19% en mujeres) pero estás intentando deshacerte de esa grasita, definitivamente deberás intentar otras estrategias para atacarla, y una de ellas podría ser el cardio en ayunas para acelerar su movilización y aumentar el flujo sanguíneo en la zona. Esto se ve particularmente en atletas competitivos que buscan definición extrema. Se ha demostrado que la grasa rebelde es sensible a la insulina y tiene poca irrigación en esas zonas, lo que hace que la movilización sea extremadamente difícil.

EXPLICACIÓN: El cuerpo utiliza las catecolaminas para romper las células grasas y poder utilizar los ácidos grasos como combustible. Las catecolaminas viajan a través de la sangre y se adhieren a los receptores especiales en las células grasas que luego desencadenan la liberación de ácidos grasos para que puedan ser oxidados.

Las células grasas tienen dos tipos de receptores de catecolaminas; Alfa y beta receptores. Los Beta receptores aceleran la movilización de grasa mientras que los alfa receptores la obstaculizan.

Mientras más alfa receptores tenga una célula grasa, más resistente será a ser movilizada por las catecolaminas. Ahora, mientras más Beta receptores tenga una célula, más receptiva será ante esas catecolaminas que movilizan la grasa.

Las áreas que más tardan en responder son las que tienen más alfa receptores; los hombres tienen más alfa receptores en la zona del abdomen y las mujeres tienen más alfa receptores en las caderas y piernas.

Mientras menos flujo sanguíneo haya, menos catecolaminas llegan a las células de grasa. Estas dos condiciones: la distribución de los receptores y el bajo flujo sanguíneo hace que estas áreas sean las últimas en rebajar.

Por lo tanto, el problema específico de la grasa terca es la movilización. Y como ya vimos, justamente el cardio en ayunas contribuye con la movilización.

Incluir un protocolo de cardio en ayunas podría ser una manera de acelerar la pérdida de grasa en esta zona. Además, el ayuno aumenta el nivel de catecolaminas y ya mencioné que el papel que desempeñan es fundamental para promover la movilización. Y en este punto quiero resaltar algo importante: la grasa rebelde es la que queda cuando ya estás en un nivel BAJO de porcentaje de grasa corporal. Cuando ya has estado en un déficit calórico y entrenamiento por un periodo prolongado y quieres deshacerte de esa grasa extra que no se va por nada. Entonces ahí no estaría de más intentar este protocolo si estás dispuesto a levantarte temprano.

Pero para ti, que estás pensando hacer cardio en ayunas desde el día uno de tu entrenamiento, cuando ni siquiera cuidas tu alimentación, o no sabes hacer correctamente una sentadilla o peso muerto, pues estás perdiendo tiempo.

En resumen:

  • El cardio en ayunas no necesariamente implica que quemarás grasa más rápido, sus beneficios son nulos y sus efectos son más perjudiciales.
  • La pérdida de grasa se debe considerar a lo largo del transcurso de días acumulados, no en base al entrenamiento de una hora, para tener una perspectiva real de su impacto en la composición corporal.
  • Si no eres un atleta avanzado, o no estás buscando definición extrema para un evento específico, no es necesario ni beneficioso hacer cardio en ayunas.
  • El ejercicio cardiovascular en general, sea en ayunas o no, no es necesario para la pérdida de grasa. Solo es una herramienta más para acelerar el déficit calórico.

FUENTES:

1. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_fasted_cardio_roundtable

2. Factores limitantes de la oxidación de las grasas / Eliana Terrera / Instituto del Profesorado en Educación Física, Córdoba Argentina.

3. Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav. 1989;14(3):347-51.

4. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA (2000)Effects on carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, 89(6), 2220-6

5. Essen, B., Jansson, E., Henriksson, J., Taylor, A. W., & Saltin, B. (1975). Metabolic characteristics of fibre types in human skeletal muscle. Acta Phisiologica Scandinavica, 95, 153-165

6. Journal of Applied Phusiology, 89(6), 2220-6 Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance

7.  Schoenfeld B, et al. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training8. McDonald, L ( 2008 ) The Stubborn Fat Solution: Salt Lake City, Lyle McDonald Publishing

8. McDonald, L ( 2008 ) The Stubborn Fat Solution: Salt Lake City, Lyle McDonald Publishing

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